ダイエットを本格的に意識し始めて約3ヶ月経ったので途中経過の記録として記事にしてみました。
楽してダイエットしようとするとすぐにリバウンドしてしまうので、1年間ぐらいの期間でゆっくりとやっていこうと意識し約3ヶ月で5キロの体重を減らすことができました。
食事や運動よりも楽しくダイエットができるように精神のコントロールが一番大事かもしれません。
目次
約3ヶ月で5キロ減らしたときに意識したことをまとめました！
体重74.4キロから計測し始めて現在は68.6キロになりました。目標体重は65キロなのでああと3.6キロ頑張らないといけません。
まだ、途中経過ではありますが、約3ヶ月で体重を5キロ減らすことができたので、それまでに意識したことなどをまとめてみました。
短期間ではなく長期間で設定
これまでは「1ヶ月で3キロ痩せる！！」と意気込んで失敗の連続だったので、今回は1年間という気持ちにゆとりもってダイエットができるように長い期間を設定しました。
期間を長く設定することで自分に甘える日を作ってあげる機会も増えるので楽しくダイエットが継続できるようになりました。
基礎代謝のアップでリバウンドを防ぐ
リバウンドの経験をたくさんしてきたので、今回は筋力をつけて基礎代謝のアップと胃袋を少しずつ小さくすることを意識して食事するようにしました。
筋肉量を増やし基礎代謝をアップすることで、ある程度食べても体重が増えなくなるので食事に関してストレスなくダイエットができるようになりました。
食事は低カロリーと低脂質、高タンパクを意識
食事は基本的に三食きっちりとるようにしています。食べるものを変えれば過度な食事制限をしなくても体重を減らすことができました。
| 朝食 |
| プロテイン、オートミール、バナナ |
朝起きて最初に口にするものはプロテインにしています。プロテインは身体にもいいですし、満腹感を得ることができます。
それでもお腹が空いているようであればオートミールやバナナを食べてました。オートミールはかなり満腹感があるのでガッツリ食べると夕方ぐらいまで空腹にならずに過ごすことができます。
| 昼食 |
| 好きなものを食べる |
昼食はとんかつ定食やラーメン、マックなど好きなものを食べます。我慢できそう時は蕎麦などにしていました。
お昼はしっかり食べないと元気もなくなり、仕事のパフォーマンスも悪くなるのでしっかりと昼食をとるようにしています。
| 夕食 |
| 鶏胸肉 or 豚のヒレ肉と野菜の蒸し焼き料理 |
昼食をたくさん食べておくと、夕食は軽食でもお腹いっぱいになります。肉は低脂質、高タンパクなものを選び油を使わない蒸し焼き料理を作って食べてます。
脂質は抑えたいので油をひかずに、えのきやもやしなどで野菜の水分をだしてフライパンに焦げ目をつけないよう、味付けはシンプルに塩コショウやポン酢で料理しています。
1週間に一度の運動
筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで体重が減らしやすくなるのとリバウンドを防ぐために1週間に一度は運動するようにしました。
人間の身体の筋肉の割合は、下半身の筋肉量が7割を占めてるみたいなので、ジムではスクワッドやデッドリフトを中心に筋トレしました。
筋トレをしたくない時は水泳やランニングなどに変えて運動をしています。
お酒や飲み会との付き合い方
お酒も大好きなのでお酒や飲み会との付き合い方も少しだけ変えてみました。
1人飲みの回数を減らす
お酒を飲むとどうしても食欲が湧いてしまいますし、脂っこい食べ物も欲しくなったりで太る原因になるので、1人で飲むときの回数を減らしました。
アルコールは筋肉にもよくないので、できれば我慢したほうが早く体重は落とせると思います。
飲み会などはハイボールや麦焼酎、レモンサワーを中心に
飲み会の場は楽しく過ごしたいですし相手に気を遣わせたくないので、ご飯も食べてお酒も飲むようにしています。
ビールは体重が増えやすいので最初の一杯で抑えて、二杯目以降はハイボールや麦焼酎、レモンサワーに絞って飲んでいました。
ダイエットは気持ちのコントロールも大事
ダイエットは気持ちのコントロールも大事だと思っています。僕は自分に甘える日や時間を作ってあげることでストレスなくダイエットが続けられています。
きつくルールを縛りすぎるとストレスになって仕事もプライベートにも影響が出て楽しくなくなるので、気持ちにゆとりができるようにルールを設定してあげることが大切です。
まとめ
僕の場合は、食事と運動と精神のバランスをとってあげることで体重を落とすことに成功しました。
ダイエットは途中経過ではありますが、ストレスなく体重も少しずつ落ちているので問題はなさそうです。
目標体重は65キロなのであともう一踏ん張り頑張ります。
